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Comuna 12

Beneficios de los frutos secos

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La composición grasa de los frutos secos, su contenido en antioxidantes, fibra y otras sustancias bioactivas, proporciona a estos alimentos un gran valor nutricional. De hecho, hay abundantes evidencias científicas de la actividad cardioprotectora que ejerce su consumo habitual y cada vez son más las pruebas de su posible efecto sobre el control del peso y la aparición de la diabetes.

Pese a que durante un tiempo los frutos secos han tenido cierta mala fama, ya que al ser altamente calóricos muchas personas optaban por eliminarlos por completo de la dieta, lo cierto es que su consumo es más que recomendable. De hecho, no solo no hay que desterrarlos por completo de la alimentación, sino que deberíamos consumirlos a diario. “Es recomendable tomar frutos secos cada día en pequeñas cantidades, unos 20-25 gramos, es decir un máximo de 4 o 5 unidades. No hay que abusar de ellos porque tienen muchas calorías y mucha grasa, pero esta es cardiosaludable, por tanto indispensable para mantener la buena salud del corazón”, explica la nutricionista Fátima Branco.

Los frutos secos tienen numerosas propiedades que los convierten en alimentos de primera para incluir en una dieta variada y equilibrada, no solo por la calidad de sus grasas, sino también porque “contribuyen a mejorar el tránsito intestinal gracias a la fibra, a reducir el colesterol, son saciantes, mejoran el desarrollo cognitivo, la salud de los huesos y los músculos y además son buenos para la diabetes”, explica Branco. Un conjunto de beneficios que si bien pueden venir acompañados de un aumento de peso si consumimos un exceso de frutos secos, una pequeña cantidad nos mantendrá sanos y saciados hasta el siguiente ágape.

Los frutos secos tienen, pues, numerosas propiedades que los convierten en alimentos de primera

Pese a que tanto nueces como almendras, avellanas, pistachos tienen múltiples propiedades y son altamente nutritivos, cada uno de ellos destaca por unos nutrientes concretos que lo hacen especialmente interesante para determinadas funciones del organismo. Así pues, conviene incrementar el consumo de unos u otros en función de nuestras necesidades o, mejor que mejor, ir alternándolos, ya que además son muy versátiles y tienen cabida en numerosas recetas: ensaladas, postres, salsas, arroces, etc.

Nueces, perfectas para el corazón

Entre sus múltiples funciones, Branco destaca que son los frutos secos que tienen más ácidos grasos omega 3. “Son muy recomendables para mantener a raya el colesterol, los triglicéridos y la hipertensión, de manera que para los pacientes con este tipo de afecciones es muy recomendable tomar un puñado al día”.

Este tipo de grasas, además, “tienen un papel clave en las membranas celulares, con lo que la salud de la piel y el cabello se ve favorecida cuando las incluimos en la dieta de forma habitual”. Una buena idea para consumir nueces, además de tomarlas como tentempié a media mañana o como merienda, ya que nos mantendrán saciados, es tomarlas picadas en yogures, con nuestros cereales de desayuno o en batidos.

Almendras, ricas en calcio 

Son ideales para las dolencias óseas, ya que son una buena fuente de calcio. “Todos los frutos secos lo son, pero si buscamos un aporte extra de este mineral la almendra es la mejor aliada”, explica Branco. Son, por tanto, muy aconsejables para todo el mundo, pero especialmente para aquellos que no consumen lácteos o para quienes deseen cuidar doblemente sus huesos, como las mujeres después de la menopausia.

Por su parte, la coach experta en hábitos saludables Natàlia Calvet destaca su poder saciante y su aporte energético, que nos ayudará a afrontar el día a día. “A pesar de lo pequeños que son, los frutos secos llenan mucho. Además, son ricos en proteínas y grasas cardiosaludables, cosa que los convierte en los alimentos perfectos cuando necesitamos un chute de energía”. Así pues, llevar un puñado de almendras en el bolso y echar mano de ellas cuando tengamos hambre o nos sintamos bajos de energía puede ser de gran ayuda. Es, además, el fruto seco que contiene más fibra, de manera que es ideal para todos aquellos que tienen dificultades con el tránsito intestinal.

Avellanas, fuentes de vitamina E

Contienen vitamina E, que ayuda a numerosas funciones vitales, entre ellas a la prevención de enfermedades como el Alzheimer o la demencia. Branco alerta de que existe un déficit generalizado de vitamina D entre la población, que alcanza cifras de más del 80% en los individuos mayores de 65 años y de un 40% en los menores de 65 años, según datos de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición. Esto se debe a que, en palabras de la nutricionista, “aproximadamente el 20% de esta vitamina se consigue a través de la alimentación, y un 80% a través de los rayos solares”.

Por su parte, el dietista-nutricionista Óscar Picazo destaca que esta carencia se da especialmente en invierno “cuando las radiaciones ultravioletas, responsables de la síntesis de esta vitamina, son más bajas”. Pese a que es interesante apostar por el consumo de vitamina D a través de los alimentos, Branco recuerda que en muchas ocasiones conviene suplementarla si no se alcanzan los mínimos recomendados, siempre bajo supervisión médica.

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